Здоровые для кишечника продукты, которые облегчают проблемы с пищеварением

Запор? Раздутый? Простые стратегии, которые стоит попробовать.

Когда возникают проблемы с пищеварением — запор, рефлюкс, газы и вздутие живота — многие люди обращаются к лекарствам. Но пересмотр своего рациона стоит затраченных усилий. «Очень многие жалобы на пищеварение связаны с едой», — говорит Илария Сент-Флориан, магистр медицинских наук, клинический диетолог из Stamford Health в Коннектикуте. Часто виновником является употребление слишком малого количества правильных продуктов или слишком большого количества продуктов, которые усугубляют вашу конкретную проблему. Может помочь внесение некоторых изменений в ваше обычное меню.

Любой может страдать от проблем с пищеварением, но с возрастом они могут стать более распространенными. Возрастные изменения в желудочно-кишечном тракте, снижение аппетита и жажды, а также трудности с жеванием могут затруднить процесс пищеварения. Очевидно, что любые тревожные или хронические изменения в пищеварении требуют обращения к врачу, но несколько простых мер могут помочь облегчить, а, возможно, и предотвратить случайные проблемы.

Лучший способ определить, что вызывает ваше беспокойство, — это вести журнал приема пищи (и это значительно облегчит работу вашего врача, если вы придете с ним в руке). «Даже пятидневный дневник питания, в котором отмечается время приема пищи, потребляемая пища и симптомы, может помочь вам начать выявлять триггерные продукты, которые очень индивидуальны», — говорит Сент-Флориан. Вот как можно устранить некоторые наиболее распространенные жалобы на желудочно-кишечный тракт с помощью здоровой для кишечника пищи.

Согласно обзору, опубликованному в 2019 году в Канадском журнале гастроэнтерологии и гепатологии, неравномерность с возрастом не является чем-то само собой разумеющимся, но люди старше 65 лет страдают от запоров примерно в два раза чаще, чем молодые люди. Помимо того, что запор сам по себе доставляет дискомфорт и разочарование, он может вызвать эффект домино в виде других проблем с пищеварением, включая газы и вздутие живота, поэтому важно с этим бороться, говорит Сент-Флориан.

Исправление еды: Получение достаточного количества клетчатки и поддержание гидратации являются ключом к предотвращению запоров (а также газов и вздутия живота, которые могут сопровождать их). Мужчинам и женщинам старше 50 лет следует потреблять 30 граммов и 21 грамм клетчатки в день соответственно. «Особенно ищите продукты с нерастворимой клетчаткой», — говорит Мелисса Филлипс, магистр наук, дипломированный диетолог в Центре здоровья пищеварительной системы Университета Висконсина в Мэдисоне. «Это метла, которая выметает все в кишечнике», — говорит она. Листовая зелень, фрукты и овощи со съедобной кожицей, сухофрукты, орехи, цельнозерновые продукты, бобы и попкорн являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки. (Трудность жевания может затруднить употребление продуктов, богатых клетчаткой. Если у вас есть эта проблема, обратитесь к своему стоматологу.)

Когда вы увеличиваете потребление клетчатки, увеличьте и количество жидкости. Это помогает увеличить объем и смягчить стул, облегчая его прохождение через систему. По данным Академии питания и диетологии, старайтесь употреблять минимум 1,5 литра в день (6,5 чашек).

Хорошо знать: «Я говорю пациентам: когда ваше тело движется, движется и ваша толстая кишка», — говорит Бхарати Кочар, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог и доцент медицины Гарвардской медицинской школы в Бостоне. Стремитесь к физической активности не менее 30 минут в день.

Это неприятное чувство жжения может чаще возникать с возрастом из-за ослабления мышц сфинктера, отделяющего желудок от пищевода (позволяя кислому содержимому желудка подниматься вверх), снижения слюноотделения и других факторов. Пожилые люди с хроническим рефлюксом имеют более высокий риск развития гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ.

Исправление еды: Жареная, жирная и острая пища; алкоголь; кофе; и мята перечная являются основными провоцирующими рефлюкс. Исследование 2020 года, опубликованное в журнале «Клиническая гастроэнтерология и гепатология», показало, что замена двух ежедневных порций кофе, чая или газировки водой помогает уменьшить симптомы рефлюкса на 4–8 процентов. Вместо жареной или жирной пищи добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут повысить чувство сытости и уменьшить желание есть вредную пищу. Если вас беспокоят кислые продукты, такие как цитрусовые и помидоры, выбирайте не такие кислые фрукты и овощи, например яблоки, арбуз и огурцы. Может помочь жевание жевательной резинки без сахара после еды. Это стимулирует выработку слюны, которая помогает нейтрализовать кислоту и вымыть ее из пищевода.