Йога от боли в коленях: 10 поз йоги, которые помогут избавиться от боли в коленях

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, восстанавливающимся после травмы, офисным работником, испытывающим трудности из-за сидячего образа жизни, или человеком, ищущим облегчения от возрастных болей, йога предлагает мягкий и малоэффективный способ улучшить силу и подвижность, что может помочь уменьшить боль. .

«Постоянная практика йоги может помочь повысить гибкость мышц, что снимает напряжение и нагрузку на суставы», — рассказывает LIVESTRONG.com Патрик Франко, RYT-500, директор и ведущий тренер 200-часовой подготовки учителей YogaRenew.

Видео дня

«И многие позы стоя задействуют мышцы ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы)», — говорит он. «Это мышечное взаимодействие помогает стабилизировать коленный сустав, обеспечивая поддержку и снижая нагрузку на колено».

Но не все позы йоги полезны для людей, испытывающих боль в коленях, особенно если боль вызвана травмой. Ниже Франко делится типами поз, которые могут быть наиболее полезными, а также теми, которых следует избегать или изменять.

«Занятия йогой при болях в коленях требуют терпения и осторожности, чтобы не усугубить проблему и не принести больше вреда, чем пользы», — говорит Франко.

«Поэтому перед началом занятий йогой важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть травма».

Если вы новичок в йоге или возвращаетесь к ней после некоторого перерыва, важно расслабиться.

«Как и в случае с любой новой физической активностью, начинайте медленно, позволяя своему телу привыкнуть к новым движениям», — говорит Франко. «Важнее быть последовательным, чем идти быстро».

Начните с 10 поз йоги, представленных ниже, разделенных на три разные категории, а также с модификациями.

«Выбирайте позы йоги, которые щадят колени, а также изменяйте другие позы с помощью реквизита», — говорит Франко.

«Практика стоячих поз развивает силу, стабильность и гибкость всей нижней части тела, включая ступни, лодыжки, икры, колени, квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит Франко.

Если балансировать в этой позе сложно, может помочь постановка пальцев правой ноги на блок.

«Позы сидя снимают нагрузку с ног, практикуясь на стуле или на полу», — говорит Франко. «Это идеальные позы для улучшения гибкости и подвижности позвоночника и нижней части тела».

Вы также можете выполнить эту позу, сидя на стуле: поставьте ступни на пол, подошвы вместе, колени согнуты и направлены наружу.

«Лежание на спине успокаивает нервную систему», — говорит Франко. «Кроме того, эти позы улучшают гибкость и подвижность позвоночника и нижней части тела без особых усилий».

Позы, требующие глубокого сгибания колена, могут вызвать чрезмерную нагрузку на мышцы и связки, поддерживающие сустав, особенно если они уже напряжены. Поэтому лучше избегать (или изменять) такие позы, как:

Коленный сустав предназначен для сгибания вперед и назад, и любое боковое давление на колено может вызвать дополнительную боль или травму. Избегайте или добавляйте реквизит к:

Если у вас болит колено, дискомфорт и/или воспаление позади и вокруг коленной чашечки, позы, при которых коленная чашечка оказывается на полу, могут усугубить травмированную область. К этим позам относятся:

Не бойтесь брать блок, одеяло, подушку, валик или ремень. «Реквизит для йоги был разработан специально для того, чтобы сделать позы йоги более доступными для людей любого типа телосложения, возраста и травм», — говорит Франко. Использование реквизита для йоги для изменения вашей практики — один из лучших способов предотвратить травмы.

По его словам, то, как вы размещаете свое тело, может помочь распределить ваш вес более равномерно, что снижает нагрузку на колени и дает вам ощущение легкости и простора.

Будьте внимательны к любому движению или позе, вызывающим боль или дискомфорт. «Если выполнение определенных поз причиняет боль, измените их или пропустите», — говорит Франко.